⟪느리게 나이 드는 습관⟫ | 노년내과 전문의가 알려주는 '저속노화' 비법

"몸이 예전 같지 않다"라고 느끼시나요? 의사 정희원 교수의 <느리게 나이 드는 습관> 속 '저속노화' 비결을 핵심 요약하고, 삶을 바꿔줄 구체적인 실천 방법까지 이 글을 통해 알려드리겠습니다.

글의 순서

1. 어느 날, '몸이 예전 같지 않다'는 생각이 들었다

2. 이 책을 선택한 이유: 믿을 수 있는 전문가의 목소리

3. 노년내과 전문의가 말하는 '저속노화'의 핵심 비결

1단계: 노화는 '나이'가 아니라 '속도'의 문제
2단계: 무엇을 먹는가 보다 '어떻게' 먹는가
3단계: 평생 쓸 몸의 기둥, '이 근육'을 키워라
4단계: 가장 강력한 무기, 뇌 건강 지키기

4. 솔직한 실천 후기

5. 마무리: 이 책이 꼭 필요한 사람들

1. 어느 날, '몸이 예전 같지 않다'는 생각이 들었다

아침에 일어날 때의 개운함보다 찌뿌둥함이 먼저 느껴지고, 점심 식사 후 쏟아지는 졸음을 참기 힘들 때, "아, 정말 몸이 예전 같지 않구나" 하는 생각을 합니다.

비단 중장년층만의 이야기는 아닐 겁니다. 불규칙한 생활과 스트레스 속에서 20~30대부터 이미 '가속노화'의 스위치가 켜지고 있는 요즘이니까요.

수많은 건강 정보 속에서 길을 잃고 있을 때, 제 눈에 들어온 책이 바로 <느리게 나이 드는 습관>이었습니다. 이 책이 특별하게 다가온 이유는 단 하나, 뜬구름 잡는 이야기가 아닌 현직 서울대 의사이자 노년내과 최고 전문가가 과학적 근거를 바탕으로 제시하는 명확한 가이드라인이라는 점이었습니다.

이 책을 통해 얻은 '저속노화'의 비결과 이 책을 통해 시작해보려 하는 작은 실천들을 공유해 보려 합니다.

2. 이 책을 선택한 이유: 믿을 수 있는 전문가의 목소리

제목: 느리게 나이 드는 습관
저자: 정희원 (서울아산병원 노년내과 전문의, 서울대학교 의과대학 졸업)
출판사: 한빛라이프

느리게 나이 드는 습관 - 예스24

노화 역전의 효과, 적은 돈과 약간의 생활 습관 교정만으로도 충분히 얻을 수 있다!서울아산병원 노년내과 전문의가 작심하고 전하는 감속노화 실천법!보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽

www.yes24.com

저자인 정희원 교수는 국내에서 노년 의학 분야를 이끌어가는 최고 권위자 중 한 분입니다. 그의 전문성과 깊이 있는 연구가 담겨 있다는 사실만으로도 이 책은 충분한 신뢰를 줍니다.

3. 노년내과 전문의가 말하는 '저속노화'의 핵심 비결

책은 노화의 속도를 늦추는 구체적인 방법을 '먹기', '움직이기', '마음 지키기' 세 파트로 나누어 명쾌하게 설명합니다.

1단계: 노화는 '나이'가 아니라 '속도'의 문제

우리는 모두 다른 속도로 늙어갑니다. 책에서는 실제 나이보다 중요한 것이 '노쇠 지수'와 위기에서 회복하는 힘인 '내재 역량'이라고 강조합니다. 중년기에 이 내재 역량을 얼마나 쌓아두느냐가 노년의 삶의 질을 결정한다는 것이죠. 가속노화를 멈추고 저속노화로 전환하기 위한 첫걸음은 바로 내 몸의 상태를 제대로 아는 것입니다.

2단계: 무엇을 먹는가 보다 '어떻게' 먹는가

단순히 몸에 좋은 음식을 나열하는 대신, 저자는 목표에 따라 식단을 구성하는 법과 혈당을 관리하는 '어떻게'에 집중합니다.

핵심 비결 '3차원 절식'

해로운 탄수화물 걷어내기: 설탕, 액상과당, 정제 곡물(흰쌀, 밀가루)처럼 혈당을 급격히 올리는 음식을 최소화합니다.
먹는 시간 제한하기: 일정한 시간 안에만 식사하는 '시간제한 식사'로 몸에 지방을 태울 시간을 줍니다.
몸에 맞는 열량 섭취하기: 활동량에 맞춰 적절한 칼로리를 섭취해 에너지 균형을 맞춥니다.
꿀팁! 식사 순서 바꾸기: 채소/식이섬유 → 단백질/지방 → 탄수화물 순으로 먹는 것만으로도 혈당 스파이크를 막고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

3단계: 평생 쓸 몸의 기둥, '이 근육'을 키워라

운동의 중요성은 누구나 알지만, 저자는 특히 '코어'와 '둔근(엉덩이 근육)'의 중요성을 역설합니다. 이 두 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주고, 허리 통증을 예방하며, 모든 움직임의 효율성을 높이는 '몸의 기둥'입니다. 거창한 운동이 아니더라도 스쿼트, 플랭크, 바르게 앉는 습관만으로도 이 근육들을 단련할 수 있습니다.

4단계: 가장 강력한 무기, 뇌 건강 지키기

몸의 건강만큼 중요한 것이 바로 뇌와 마음의 건강입니다.

회복 수면: 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 햇볕을 쬐며 신체 시계를 정상화하는 것이 질 좋은 잠의 핵심입니다.
스트레스 관리: 만성 스트레스는 노화의 직격탄입니다. 저자는 마음 챙김 명상과 느리고 깊은 심호흡이 스트레스 반응을 조절하는 가장 과학적이고 효과적인 방법이라고 소개합니다.
인지 예비능: 뇌를 끊임없이 자극하는 새로운 활동(악기 배우기, 외국어 공부, 독서 토론 등)이 치매를 예방하는 가장 강력한 습관입니다.

4. 솔직한 실천 후기

책을 덮고 나서, 막연했던 건강 관리에 대한 구체적인 '실천 계획'이 생겼습니다. 좋은 습관 하나가 나쁜 습관 하나를 상쇄시켜주지 않는다는 저자의 말을 되새기며, 제 삶에 적용할 작은 규칙들을 만들었습니다.

[저속노화 실천 리스트]

점심은 '역순 식사법'으로: 점심을 먹을 때, 샐러드나 나물 반찬을 먼저 먹고, 메인 메뉴(고기/생선), 마지막으로 밥을 평소의 절반만 먹고 있습니다. 이것만으로도 식후 졸음이 확연히 줄어드는 것을 체감했습니다.
하루 15분, '코어와 둔근'에 투자하기: 저녁 시간, 유튜브를 보며 스쿼트 3세트, 플랭크 1분을 매일 실천합니다. 처음엔 힘들었지만, 일주일만 지나도 자세가 좋아지고 허리가 편안해지는 것이 느껴집니다.
잠들기 전 '디지털 디톡스': 침대에서 스마트폰을 보는 대신, 5분간 명상 앱을 켜고 호흡에 집중하거나 종이책을 읽습니다. 수면의 질이 달라졌고, 다음 날 아침이 훨씬 개운해졌습니다.

이 작은 변화들이 모여 제 몸과 마음에 긍정적인 에너지를 불어넣고 있습니다.